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                    中學生營養餐搭配食譜

                    時間:2021-09-03 17:10:11  編輯:六和義快餐網絡部   來源:六和義快餐有限公司
                        15--18歲正處于中學階段。然而整個中學階段正值青春發育期,是從青少年過渡到成年階段的關鍵時期。生長發育也在此時進入第二個高峰期。由于生長發育突然加速,在高峰期每日營養素和能量的消耗比此前一段時期增加2倍,對營養的需求也增多。學生營養餐能量需要男孩多于女孩,每日約需10040--11720千焦耳(2400--2800千卡),女孩每日約需9620--10040千焦耳(2300--2400千卡)。蛋白質需要量的增加尤為突出。男孩因肌肉發育快,每日約需90克,女孩約需80克。對鈣、磷等組成骨骼的礦物質需求也顯著增加。 學生營養餐每日膳食中應供給鈣1000--1200毫克與磷1000--1200毫克,女孩因月經周期中鐵的損失,每日約需18毫克。這是鋅的需要是約為每日15毫克,碘約為每日140--150微克。由于能量代謝大量增加,對維生素的要求也有增加,B族維生素需要的量要求更為顯著,對男孩尤應注意供應充足。維生素A、C、葉酸等的需要一般都能從膳食中得到滿足??偟恼f來,中學生對營養素和能量的需要量一般不低于從事輕體力勞動的成人,有時還高于成人。
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                        青菜,卷心菜,菠菜是春季的主要蔬菜。烹飪時不應該長時間大火燒煮,更不可加入食物堿或蘇打粉??茖W家分析,蔬菜的營養價值并不與價格成正比,而與其顏色成正比,顏色較深,營養價值越高。夏季由于氣候關系,人們食欲下降,時令水果西瓜則頗受青睞。除了日常吃法,還可把鹽涂在西瓜兩側做成鹽西瓜。取一點精鹽輕輕涂在切好的西瓜兩側,會更覺甜美。盛夏季節人體出汗多。吃幾塊鹽西瓜對人體十分有益。黃鱔在盛夏季節也普遍受到歡迎,但洗黃鱔時,注意不要洗掉它身上的粘液。因為粘液上粘蛋白質和多糖構成,它不但能促進蛋白質的吸收和合成,還含大量人體所需的氨基酸,維生素A1、B1、A2和鈣,吃黃鱔時最好能和藕一起吃。因為藕含大量食物纖維,是堿性食品,而鱔則是酸性食品,兩者合著吃,滋養身體,功效高。如果炒鱔片鱔絲,要用熱油炒出異味;配以青菜,還可以調味鮮香,解腥的作用。秋天的梨含大量蛋白質、鈣、磷、鐵和葡萄糖、果糖、蘋果酸、胡蘿卜素及各種維生素。梨還是治療疾病的良藥,民間用冰糖蒸梨治療喘咳,還可降血壓,清熱作用,所以秋天宜食梨。中國人在冬天喜歡制腌制食品。但其中的亞硝酸鹽是有害的,若加入維生素C400毫克便可阻斷75%的亞硝酸鹽,還可防止腌菜發霉。菜類需封壇8天以上,魚、肉則需15天以上,才可食用。
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                        無論是冬令進補還是春節過年,冬季總是吃得比較多、比較好的季節,這便很容易造成肥胖。蜂蜜減肥是一種很好的減肥方法,蜂蜜可避免脂肪在人體內的積存,又富含糖分、多種維生素和礦物質,可以說既營養又減肥。具體方法是:早飯以前,在喝水時加蜂蜜,午飯與晚飯時則吃少量粥。五天后,吃一些面條類易消化的東西,然后慢慢恢復原來的飲食。由于蜂蜜的營養價值高,若用這樣的減肥方法不會出現疲勞、低血糖等疾病,而且安全可靠。一般可在三天內減去三公斤。
                        良好的減肥食譜更重要:早晨起來喝粥,既飽肚又有助于清腸胃。午餐和晚餐最好吃米飯,但淀粉易使人發胖,所以晚上七點左右不宜再吃東西。而晚餐應在六點進餐。如果愛吃甜食則應在吃完后和一杯濃郁的綠茶。一般來說,肥胖者比正常人更易得高血壓、糖尿病、心血管疾病。這就是膳食合理調配與減肥的必要性。
                        當我們營養地、合理地調配好菜肴,烹飪時卻造成了營養的流失(參看實驗過程中各種營養成分在烹飪過程中的損失數據)。
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                        為此,我們根據以上研究分析,為中學生學生營養餐設計制定了如下的一份適合青少年的健康食譜:

                     
                    早餐 豆漿220毫升,面包夾雞蛋,糖10克,面粉150克,雞蛋50g克,油3克,鹽適量. 豆漿220毫升,糖10克,菜肉包2只,面粉100克,肉20克,雞毛菜50克,油3克,鹽適量 豆漿220毫升,糖10克 ,麥片蛋粥:麥片100克,蛋50克,糖10克 豆漿220毫升,糖10克,饅頭夾方腿(或肉松):面粉100克,方腿(或肉松)50克
                    午餐 飯:大米150克清蒸帶魚:帶魚75克,油2克,鹽適量
                    炒蠶豆:蠶豆100克油8克,鹽適量
                    飯:大米150克茭白炒豬肝:豬肝50克,茭白100克,油10克鹽適量
                    番茄蛋花湯:番茄50克,蛋50克,鹽適量
                    菜肉餛飩:面粉150豬肉末100克,青菜150克,油5克,鹽適量 飯:大米150克
                    肉末蘑菇炒單:肉末50 克,雞蛋50克,蘑菇100克
                    蔬菜湯:卷心菜50克,土豆50克,胡蘿卜25克,油5克, 鹽適量
                    晚餐 飯:大米150克
                    荷包蛋:蛋50克,油3克
                    薺菜肉末豆腐羹:薺菜150克,肉末50克,豆腐100克 ,鹽適量
                    綠豆芽肉絲拌面:面條150 克,肉絲100克,綠豆芽150克,油5克,鹽適量 飯:大米150克
                    胡蘿卜菜花炒魚片:青魚75克,胡蘿卜50克,菜花50克油10克,鹽適量
                    紫菜蝦皮湯:紫菜25克,蝦皮25克,鹽適量
                    飯:大米150克
                    蘿卜紅燒羊肉:羊肉100克,蘿卜150克,醬油適量
                    青菜、豆腐蝦皮湯:青菜100克,豆腐50克,蝦皮25克,鹽適量
                     




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